- Levantarse y acostarse todos los días, aproximadamente a la misma hora. Con una ligera variación de no más de una hora entre los días de colegio y los que no lo hay.
- En los niños hay que adaptar las siestas a su edad y necesidades de desarrollo. En los adolescentes, hay que evitar las siestas durante el día.
- Establecer una rutina presueño (20-30 minutos antes) constante.
- Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ventilación, ruidos, luz).
- Evitar comidas copiosas antes de acostarse.
- Evitar el consumo de alcohol, cafeína y tabaco.
- Evitar actividades estresantes en las horas previas de acostarse.
- Evitar la utilización de aparatos electrónicos (televisión, ordenadores, móviles) dentro del dormitorio.
- Realizar ejercicio físico diariamente aunque nunca inmediatamente antes de acostarse.
- Pasar algún tiempo al aire libre todos los días.
Recomendaciones sobre el tratamiento con intervenciones psicológicas en el insomnio
- Las técnicas basadas en los principios de terapia conductual (TC) para el insomnio deberían incluir, al menos, extinción gradual, seguida de la educación de los padres. otras TC que pueden recomendarse son extinción estándar, el retraso de la hora de acostarse junto con el ritual presueño y los despertares programados.
- Antes de recomendar la técnica de extinción gradual se recomienda valorar la tolerancia de los padres hacia esta técnica, pudiendo ayudarse de una serie de preguntas (Anexo 12).
- En adolescentes se recomienda la higiene del sueño e intervenciones conductuales que incluyan al menos el control de estímulos para el tratamiento del insomnio. otra intervención que puede recomendarse es la reestructuración cognitiva.
- Se recomiendan para los adolescentes los programas de educación y manejo del sueño con directrices sobre higiene del sueño, instrucciones de control de estímulos e información sobre el consumo de sustancias y el impacto que los problemas de sueño pueden tener sobre el humor y el funcionamiento académico.
- Para reducir la activación cognitiva anterior al sueño en adolescentes con insomnio y tendencia a rumiar sus problemas a la hora de irse a dormir se recomienda un procedimiento estructurado de solución de problemas.
FUENTE: Guía de Práctica Clínica sobre Trastornos del Sueño en la infancia y adolescencia en atención primaria.
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